Senaste inläggen

Av Joakim - 12 juli 2009 17:05

För några dagar sedan fick jag en kommentar/fråga som jag tänkte svara på i form av ett blogginlägg.

Frågorna:

Hur långt innan kalmar börjar toppningen och käkar alla ni som kör ironman fet proteinrik mat? Det diskuteras inte så mkt längre på bloggar,är det för att det är en självklarhet med energifördelningen bland triathleter? lycka till i kalmar:-) 


Svar:

Hur långt innan toppningen börjar beror ju på vad man menar med toppning. De sista 6 veckorna inna tävlingen kör jag mycket specifik ironmanträning, dvs långa pass kombinerat med pass på och strax över tävlingsfart. Eftersom det sliter mycket blir det också mer vila än på våren. De sista två veckorna tränar jag inte särskilt mycket förutom att köra några få pass och mellan dem vila.


Angående matfrågan så är det korta svaret att jag inte diskuterar att äta fet och proteinrik mat för att det just är en självklarhet...att INTE äta så.

Jag har aldrig förstått varifrån kolhydratskräcken kommit från och vad jag vet finns det ingen forskning som visar att det skulle vara bra att utesluta kolhydrater, tvärt om.

Protein behövs men ska inte överdoseras då det bara påfrestar njurarna. Är du en mycket aktiv uthållighetsidrottare behöver du 1.6 gr protein / kg kroppsvikt / dygn och det får man i sig utan att ta tillskott då vi svenskar äter mycket mjölkprodukter. Idrottar man inte räcker det med ca 0.8 gr / kg kroppsvikt.

Att äta fett är viktigt för massa kroppsfunktioner, bla upptaget av fettlösliga vitaminer men att trycka i sig mer än 30% av det totala energibehovet i fett är onödigt. Ät istället fett från bra fettkällor som tex fet fisk och nötter. Fett innhåller mer än dubbla energimängden mot protein och klohydrater och som uthållighetsidrottare är vikten viktig för prestationen. Och även om det är tabu att säga det så skulle en stor del av svenska folket må väldigt bra av att tappa ett par tre fyra fem kilon.

Att äta mer fett för att på så sätt vänja kroppen att bränna fett är något som låter rimligt och många gör så men det finns lite forskning som stöder detta. Och den forskningen visar också att fettförbränningen avstannar när man äter massa kolhydrater vilket de flesta gör under tävling, gel, bars och sportdryck är i princip socker med smak på och då verkar det för mig dumt att träna på att äta fett för att sedan helt byta taktik på tävling. Om någon vill köra en marathon eller ironman på smör så testa och ring mig sen och berätta hur det gick :-)


Den absolut viktigaste anledningen till att äta kolhydrater under passen och absolut efter passen är återhämtningen. Din återhämtning försämras radikalt om du inte fyller på depåerna och efter några dagar kommer du knappt orka gå ur sängen. Träningen blir lidande då du måste köra väldigt lugnt för att inte gå in i väggen samt att du blir mer mottaglig för infektioner. Dessutom kommer kroppen att uppfatta detta som svält och då utsöndras stresshormoner som också försämrar återhämtningen. Så var inte rädda för att äta kolhydrater, dessa behövs om man inte gör annat än att förbränner dem under träning. Det innebär dock inte att man ska frossa i pasta och läsk utan att du ska äta så mycket du behöver för att orka med ditt vanliga liv + träningen. Ät protein från blandade proteinkällor, ät fett från blandade fettkällor men uteslut härdade fetter som finns i mycket bröd, kex och kakor och ät kolhydrater, både snabba och långsamma.

Ät lagom, du går upp i vikt om du äter mer än du förbränner oavsett om energin kommer från choklad, avokado eller frukt. 



Av Joakim - 10 juli 2009 23:19

Att den mentala inställning inför ett träningspass eller en tävling gör stor skillnad på resultatet är det nog ingen som idag betvivlar, det som däremot diskuteras är hur man på bästa sätt ska förbereda sig mentalt. Att tänka positivt brukar vara ett råd men det är ju som det sägs alltid lättare att säga saker än att göra dem.


Veckan som gått har varit en djupdykning i motivationsdepån för mig. Den var välfylld i måndags men har sen pga det enormt dåliga vädret sinat regält för varje pass. Idag var depån tom och jag kände mig irriterad över att jag var "tvungen" att träna, riktigt dålig förutsättning för ett roligt och bra pass. På schemat stod 2.5h löpning och efter att ha haft en intensiv debatt med mig själv över hur roligt det skulle bli om jag bara gav mig ut å ena sidan och hur extremt trist det skulle vara att springa ensam i +15 och regn å andra sidan stod jag iaf med skorna på. Just fucking train liksom. Jag beslutade mig för att springa långt hemifrån så att jag inte skulle kunna ångra mig, ett bra beslut eftersom jag inte tyckte det var roligt ens när jag kommit iväg. 


Men när det hade gått 1.5h och det kändes som tiden stod still av tristess hände något roligt. På en grusväg såg jag hur en löpare med ett stort leende gömt under en krullig frisyr närmade sig, det var Erik Strand. Vi stannade till och han frågade om vi skulle göra sällskap, ja tack! :-)

Vi sprang ihop i 45 minuter men det kändes som en kvart. När vi skildes åt var jag mycket gladare och kände att träningen gav energi istället för att ta, precis som det brukar vara. Jag kände mig piggare sista kvarten än på hela passet och när det t.o.m blev blå himmel och sol så kände jag mig nästan sugen på att springa en extra runda. Det gjorde jag inte och kom hem efter 2:35h och ca 33 mer eller mindre härliga kilometrar.


I morgon ska jag köra tempointervaller med Fredrik Ericsson, det blir kul ;-) 


Av Joakim - 9 juli 2009 15:21

Översvämning i Säter, vattenfyllda gator i Borlänge och en bro som rasar i Leksand pga av skyfallen de senaste dagarna. Ett jävla skitväder som drar ner den allmänna moralen, mest för att jag måste ut och träna i det. Allt blir blött och smutsigt. Skorna torkar inte mellan passen. Gnäll kan tyckas och det må så vara, jag är iaf trött på det.


Som alltid finns det ju stunder som varit värre, pass som körts längre i dåligt väder. Frågan är om det tävlats i sämre väder än i filmen nedan? Kjell Nilsson som nu för tiden jobbar som säljare åt Shimano Nordic var med och överlevde så jag lär väl överleva dessa veckorna. Passo de Gavia i Girot 1988.


When the going gets tough, the tough get going!




Av Joakim - 8 juli 2009 11:12

Igår fick jag ett mejl från Roger Boström som undrade om jag kunde svara på lite frågor inför Kalmar triathlon. Han hade mejlat de som han anser vara favoriter och dit tillhör nu jag. Det känns lite konstigt att bli presenterad ihop med bla Ted Ås som jag varit och tittat på flera gånger i Kalmar innan jag ens börjat med triathlon själv. Minns hur imponerad jag var av honom och de andra som kunde köra under nio timmar och förra året gjorde jag det själv :-)


Hur som helst..."intervjun" finns här: 

http://triathlonsweden.ning.com

Av Joakim - 7 juli 2009 22:40

Det är märkligt att hur många år av löpträning man lägger bakom sig så slutar inte benen att värka efter tuffa pass. Till skillnad från tex cykel där man också kan få lite ont i musklerna av hård träning så är smärtan från löpning i en klass för sig. Förra veckan sprang jag på riktigt bra och toppade det med Örserum triathlon vilket gav en regäl träningsvärk. Igår var jag ute och sprang 90 min kuperad terräng och snittade strax över 4:30 min/km vilket är ett tufft pass och några timmar efter kunde jag knappt ta mig från ena änden av lägenheten till den andra. Kändes som någon hade gått loss på lår och vader med ett basebollträ...


Idag har jag simmat och sen sprungit ett lungt pass. Imorgon blir det långa cykelintervaller...det gör säkert susen för benen :-)

Av Joakim - 6 juli 2009 13:04

I lördags var det dags för den tredje deltävlingen i den svenska triathloncupen och den gick i Örserum som ligger ca 10 km öster om Gränna. Jag och Jonas Djurback åkte från Falun på fredag eftermiddag och bodde över på en camping i Askersund för att slippa köra hela vägen i ett sträck. 


Efter två veckor med oehört varmt väder verkade det som att det skulle kunna bli väderomslag lagom till tävlingen. Jag och Jonas snackade lite om hur det skulle påverka loppet och om vi skulle få använda våtdräkt eller ej. Väl på plats sken solen och det var regält varmt, både på land och i vattnet som hade en temperatur på 22.6 grader. Det innebar att våtdräkt inte fick användas, viket jag tyckte var riktigt roligt. Konstigt kan tyckas med tanke på att jag är en relativt dålig simmare men faktum är att jag simmar ungefär lika fort utan som med våtdräkt och eftersom de flesta andra simmar långsammare utan är det bra för mig. I Säter var jag över två minuter efter Martin Flinta på simningen men i Örserum slog jag honom med 40 sekunder, det är en grymt stor skillnad.


Jag hade tränat på bra veckan innan och var inte toppad på något sätt men jag kände ändå att formen börjat vända efter att ha varit i botten en tid. Simningen gick bra och jag kom upp ur vattnet under 25 minuter, 25:20 i resultatlistan men mattan låg långt från vattnet. Cykelbanan var ändrad och nu ännu tuffare än tidigare, jag hade bra tryck första varvet av två men totaldog sista milen. Flinta kom ikapp efter ca 10km och sen låg jag bakom honom in till varvningen utan att ta i särsklit mycket, ut på andra varvet kändes det som Flinta slängde i turbon för det var omöjligt att följa honom. Jag tappade tre minuter sista två milen och koncentrerade mig mer på att få till en bra löpning. Löpningen gick på den gamla banan som är rätt tuff fast jäkligt rolig. Tog det hyfsat lugnt första varvet av fyra och det kändes som jag fick bättre tryck ju längre jag kom, en härlig känsla att kunna pressa hela sista varvet. Löptiden blev 36:31 och är väl i sig ingen supertid men jag är jäkligt nöjd över att känna att kroppen svarar igen efter att ha varit nertränad innan Göteborg och sen sjuk innan Säter.


Nu väntar de två sista tuffa träningsveckorna innan Kalmar triathlon som är mindre än en månad bort. Hoppas värmen hinner komma tillbaka tills dess.

Av Joakim - 2 juli 2009 21:50

I söndags var det Säter triathlon och jag valde att bryta, hade varit förkyld veckan innan och kände att kroppen inte var redo att pressas. Ett beslut som jag är mycket nöjd över eftersom de senaste dagarnas träning gått riktigt bra. Har simmat mycket med fem pass sen i måndags, börjar bli rätt sliten i rygg och axlar men förhoppningsvis ger det lite fart. Har även sprungit varje dag med ett stekande hett pass i tisdags på 2.5h eller ca 32km. Det är tungt nog i normala fall och i den värmen som varit nu var det på snudd olidligt sista 20min, var tvungen att stanna till vid Runn och doppa ner huvud och armar i vattnet för att få ner kroppstemperaturen. Att sänka farten är inget alternativ :-) Igår följde jag upp med ett intervallpass på 6x1000m med 1min vila, de fem första intervallerna gick bra men jag fick härdsmälta på sista och gick i mål på 3:26. Sen mådde jag illa i tre timmar...mmm värme. Idag var jag ute och cyklade med KJ i nästan 3h i bra fart följt av tio minuters löpning, också det i bra fart.


På lördag är det dags för nästa tävling i svenska cupen, Örserum triathlon, och även om jag kör det som ett riktigt bra träningspass hoppas jag kunna ha lite bättre tryck i benen än i Göteborg och Säter. Självklart skulle det vara roligt att slå tiden jag gjorde där på SM olympisk distans 2007 då jag gjorde mitt bästa lopp på den distansen någonsin och blev 9:a. Lycka till ni andra som kör, vi syns där!  

Av Joakim - 30 juni 2009 14:33

Att det ställer stora krav på någon som tränar mycket när det kommer till bra återhämtning som kost, vätska och sömn vet alla. Men när det är så varmt som det är nu ställer det ännu större krav på att man gör rätt saker vid rätt tillfällen. Till skillnad från när det är kallt kan man förstöra ett helt träningspass bara genom att slarva med vätskeintaget före passet, dessutom finns det en stor risk att man hamnar i en negativ trend och bara presterar sämre och sämre.


Hur gör man då för att optimera sin återhämtning när det är varmt? Jag brukar göra såhär:

- Drick ofta och gärna något med salt i, drick kallt. Ibland tar jag en Enervit GT-tablett till mitt vatten.

- Drick sportdryck under träning. Blanda svagare än normalt för att förhindra att magen ballar ur eftersom du dricker mycket mer, eller ska dricka mer :-)

- Unvik att vara i solen före träning. Du förlorar vätska och ev. solbränna tar energi för kroppen att läka.

- Använd vattenfast solskyddsfaktor, även om det är mulet. 

- Tänk på att äta näringsrikt eftersom du förmodligen tappar lite aptit pga av värmen och då är det ännu viktigare att det du äter innehåller det du behöver.


Självklart gäller det som alltid att sova bra och inte stressa. Nu ska jag gå och göra en stor smoothie med banan och hallon för att svalka mig lite efter dagens löppass på 2.5h :-) 

Skapa flashcards